L’Obesità e il Sovrappeso rappresentano problemi globali in crescita, attribuibili spesso a uno stile di vita sedentario e ad un'alimentazione scorretta. Questi problemi non solo influenzano l'aspetto estetico, ma aumentano significativamente il rischio di sviluppare patologie croniche come il diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Per combattere efficacemente il sovrappeso, è fondamentale adottare un approccio integrato che comprenda una dieta equilibrata e un'attività fisica regolare.
L'attività fisica è essenziale non solo per bruciare calorie, ma anche per migliorare il metabolismo, rafforzare il sistema immunitario e promuovere il benessere psico-fisico. Diversi tipi di esercizio possono contribuire a questi obiettivi, ma è importante scegliere quelli più adatti alle proprie condizioni fisiche e obiettivi personali.
Un programma di esercizi ben strutturato non solo aiuta a perdere peso, ma anche a mantenere i risultati nel tempo migliorando la qualità della vita complessiva, oltre ad ottenere una ricomposizione corporea che mira ad un aumento della massa magra e a una diminuzione di massa grassa.
Benefici dell'Attività Fisica sulla perdita di peso
L'attività fisica è fondamentale per la salute e il benessere generale poiché contribuisce a una serie di benefici fisici e psicologici che migliorano la qualità della vita.
L'attività fisica si rivela un fattore cruciale per facilitare i processi di dimagrimento e i percorsi per la perdita di peso. Vediamo nel dettaglio i benefici che puoi ottenere:
Bruciare Grassi e Calorie
L'esercizio fisico aumenta il dispendio energetico, aiutando a creare un deficit calorico, necessario per perdere peso. Le attività aerobiche, come camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare, e quelle anaerobiche, come le attività in sala pesi e circuiti funzionali, sono particolarmente efficaci nel bruciare calorie. Ad esempio, una camminata a ritmo sostenuto o una sessione in sala pesi di almeno un’ora, possono bruciare in media fino a 300 calorie.
Aumento del Metabolismo
L'esercizio fisico regolare può aumentare il metabolismo basale, ossia il numero di calorie che il corpo brucia a riposo. Questo effetto è particolarmente evidente con l'allenamento di resistenza, che aumenta la massa muscolare, contribuendo ad un metabolismo più elevato.
Supporto per i tessuti
Soprattutto in situazioni di cali di peso consistenti, l’elasticità della pelle ne risente. Svolgere la giusta attività fisica permette di mantenere elastici i tessuti e supportarli al meglio durante il processo di ricomposizione corporea.
Miglioramento del tono dell’umore
L'esercizio fisico rilascia endorfine, anche chiamate "ormoni della felicità", che migliorano l'umore e riducono i livelli di stress e ansia. L'attività fisica può anche migliorare la qualità del sonno, aumentando la sensazione di benessere generale.
I fattori fondamentali per supportare la perdita di peso attraverso l’attività fisica
Per ottenere benefici ottimali dall'attività fisica, è essenziale considerare la regolarità e l'intensità dell'allenamento. Questi due fattori determinano non solo l'efficacia dell'esercizio nel promuovere la perdita di peso, ma anche la capacità di mantenere il corpo in forma a lungo termine.
Regolarità dell'Esercizio
La costanza è la chiave per il successo in qualsiasi programma di allenamento. Seguendo quelle che sono le linee guida si raccomandano 5 sessioni di esercizio moderato a settimana di almeno 30-60 minuti oppure 3 sessioni settimanali da 25-50 minuti svolti con alta intensità.
Per chi è agli inizi, anche brevi sessioni di 10-15 minuti possono essere efficaci se ripetute più volte durante il giorno.
Sebbene sia fondamentale praticare attività fisica settimanalmente, è altrettanto importante mantenersi attivi anche nelle scelte quotidiane, evitando uno stile di vita troppo sedentario e applicando delle strategie per muoversi di più, come ad esempio:
- Usare le scale
- Parcheggiare più lontano per aumentare il movimento a piedi
- Portare a spasso il cane più volte al giorno
Intensità dell'Esercizio
L'intensità dell'allenamento influisce direttamente sul numero di calorie bruciate e sul miglioramento della capacità cardiovascolare. È possibile tenere sotto controllo l’intensità degli allenamenti con appositi strumenti per il monitoraggio della frequenza cardiaca: per ottimizzare i risultati, si consiglia di richiedere sempre il parere di un professionista, sulla base del proprio stato di salute per individuare il range di lavoro ottimale.
Vediamo i 3 livelli di intensità e come ognuno di loro può beneficiare/supportare la perdita di peso.
Bassa intensità:
Sono gli esercizi in cui il range di bpm non supera il 60%. Questo range è particolarmente adatto a chi si sta approcciando per la prima volta all’esercizio fisico.
Media intensità:
Sono le attività in cui il range di bpm è compreso tra il 60% e l’85%. Questa Intensità è adatta a chi ha già esperienza nell’esercizio fisico o debba riprendere l’attività dopo un breve periodo di stop.
Alta intensità:
Intensità di allenamento oltre l’85%. Queste sono indicate soprattutto per i soggetti con uno stato di salute ottimale ed una consistente esperienza pregressa nell’attività fisica.
Alternare periodi di esercizio ad intensità moderata con brevi esplosioni di alta intensità risulta essere il metodo migliore per aumentare significativamente le capacità sia aerobiche che anaerobiche e stimolare il metabolismo lipidico. Questo metodo, noto come allenamento intervallato, è efficace per favorire la perdita di peso e migliorare la forma fisica complessiva.
Come accelerare la perdita di peso con l’attività fisica: consigli pratici
Ecco alcuni consigli efficaci per accelerare la perdita di peso in modo sano e duraturo:
- Inserire nella sessione di allenamento esercizi di stretching per migliorare la flessibilità.
- Integrare abbastanza liquidi durante l'esercizio fisico per mantenere una buona idratazione, per evitare fenomeni come spossatezza e crampi muscolari.
- Indossare abbigliamento adeguato durante l'attività fisica che risulti comodo e traspirante. Non serve coprirsi di strati o tessuti pesanti per aumentare la sudorazione durante l’attività fisica: sudare infatti fa perdere peso esclusivamente per disidratazione e non per dimagrimento, oltre a esporti al rischio di colpi di calore e/o collassi.
- Seguire allenamenti cardio e/o ad alta intensità come HIIT, corsa, nuoto o bici per bruciare più calorie e mantenere il metabolismo elevato anche dopo l'allenamento.
- Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione muscolare per aumentare la massa magra e il dispendio calorico.
- Cambiare il programma di allenamento per stimolare continui adattamenti metabolici, soprattutto quando ci si trova in situazioni di stallo della forma fisica.
- Mantenere uno stile di vita attivo anche nelle scelte di tutti i giorni: adottare soluzioni intelligenti come parcheggiare più lontano, fare le scale a piedi, ecc.
In una società dove i disturbi relativi al peso e le patologie ad esso legate, sono in crescente aumento, svolgere attività fisica regolarmente ed evitare una vita troppo sedentaria, risulta di fondamentale importanza per migliorare lo stile di vita e il proprio stato di salute psico-fisico.
Questi consigli, uniti ad una dieta varia ed equilibrata, consentiranno di perdere peso in maniera sana e duratura nel tempo. Nei percorsi per la perdita di peso, può essere utile introdurre integratori alimentari specifici per attivare la termogenesi, stimolare il drenaggio dei liquidi in eccesso e complessi vitaminici a supporto del sistema immunitario e del benessere generale dell’organismo.
Questo articolo non sostituisce il parere di un medico, pertanto consigliamo di consultare un professionista prima di intraprendere qualsiasi percorso per la perdita di peso.
